Beslenme 9 dk okuma
Yayın tarihi:
Güncelleme:
Sınav Öncesi Beslenme Rehberi: Ne Yemeli, Ne Yememeli?
Yazan: Yeşilova Spor Akademisi Eğitmen Kadrosu
Fiziksel yeterlilik sınavlarında performansınızı doğrudan etkileyen en önemli faktörlerden biri beslenmedir. Doğru beslenme stratejisi, antrenman verimliliğinizi ve sınav günü performansınızı dramatik ölçüde artırabilir.
- 1.6-2g/kg
- Protein İhtiyacı
- 2-3 Litre
- Günlük Su
- 7-8 Saat
- Uyku
- 4-5
- Öğün Sayısı
Antrenman Döneminde Beslenme
Antrenman sürecinizde beslenme, gelişiminizin temel taşıdır. Yetersiz protein alımı kas gelişimini, yetersiz karbonhidrat enerji depolarını, yetersiz yağ ise hormon dengesini olumsuz etkiler.
Günlük Beslenme Hedefleri
- Protein: Vücut ağırlığı kg başına 1.6-2.0 gram (tavuk, yumurta, balık, baklagiller)
- Karbonhidrat: Antrenman öncesi ve sonrası kompleks karbonhidratlar
- Yağ: Günlük enerjinin %25-30'u sağlıklı yağlardan (zeytinyağı, avokado, fındık)
- Su: Günde en az 2-3 litre (antrenman günlerinde 3-4 litre)
- Vitamin/Mineral: Bol sebze ve meyve (günde en az 5 porsiyon)
Sınav Öncesi Son Hafta
Haftalık Beslenme Stratejisi
- 7-5 gün önce: Normal beslenme, yeterli protein ve karbonhidrat
- 4-3 gün önce: Karbonhidrat yüklemesi başlasın (pilav, makarna, patates)
- 2 gün önce: Yağlı ve ağır yemeklerden kaçının
- 1 gün önce: Hafif, kolay sindirilen yiyecekler tercih edin
- Sınav sabahı: Sınavdan 2-3 saat önce hafif kahvaltı
Sınav Günü Beslenme Planı
Kesinlikle Kaçınılması Gerekenler
Kara Liste
- ❌ Çok yağlı yemekler (midede ağırlık yapar, performans düşürür)
- ❌ Gazlı içecekler (şişkinlik ve huzursuzluk)
- ❌ Aşırı kafein (kalp çarpıntısı ve kaygı riski)
- ❌ Alkol (en az 1 hafta öncesinden kesilmeli)
- ❌ Daha önce hiç denemediğiniz yiyecekler (alerjik reaksiyon riski)
- ❌ Aşırı lifli yiyecekler (sindirim rahatsızlığı)
Yeşilova Spor Akademisi'nde beslenme danışmanlığı da programımızın bir parçasıdır. Her öğrencimize antrenman yoğunluğuna ve hedeflerine uygun kişiselleştirilmiş beslenme önerileri sunuyoruz.