Antrenman 10 dk okuma Yayın tarihi: Güncelleme:

Polislik Parkur Antrenman Programı: Haftalık Plan

Yazan: Yeşilova Spor Akademisi Eğitmen Kadrosu

Polislik sınavlarına (POMEM, PMYO) hazırlanan adaylar için profesyonel bir haftalık antrenman programı hazırladık. Bu program orta seviye adaylar için tasarlanmıştır ve parkur tekniği, koşu, güç ve dayanıklılık bileşenlerini dengeli şekilde içerir.

6 Gün
Haftalık Seans
60-90dk
Günlük Süre
3 Gün
Parkur Pratik
4 Gün
Koşu Antrenman

Pazartesi — Parkur Teknik + Koşu

Antrenman Detayı

  1. Isınma: 10dk koşu + dinamik germe hareketleri
  2. Parkur istasyonları teknik çalışma (40dk) — her istasyon 5 tekrar
  3. 1500m tempo koşusu (hedef sürenin %90'ında)
  4. Soğuma: 10dk yürüyüş + statik germe

Salı — Güç Antrenmanı

Üst Vücut + Core + Alt Vücut

  • Şınav: 4 set x 20 tekrar (varyasyonlu)
  • Barfiks: 4 set x max tekrar
  • Dips: 3 set x 12 tekrar
  • İp tırmanma pratik: 5 tekrar
  • Plank: 3 set x 60 saniye
  • Mekik: 4 set x 30 tekrar
  • Squat: 4 set x 15 tekrar
  • Lunges: 3 set x 12 her bacak

Çarşamba — İnterval Koşu + Koordinasyon

Antrenman Akışı

  1. 400m sprint tekrarları: 8x400m (arada 90sn yürüyerek dinlenme)
  2. Çeviklik merdiveni drilleri: 20 dakika
  3. Koni slalom çalışması: 15 dakika
  4. Reaksiyon drilleri: 10 dakika

Perşembe — Parkur + Dayanıklılık

Tam parkur geçişleri: 8-10 tam geçiş, süre tutarak. Her geçiş arasında 2-3 dakika dinlenme. Ardından 3000m dayanıklılık koşusu (orta tempoda). Son olarak 15 dakika tam vücut esneklik çalışması.

Cuma — Kuvvet + Esneklik

Çalışma Detayları

  • Şınav piramit: 10-15-20-15-10 (seri arası 1dk)
  • Mekik çeşitleri: Düz, çapraz, bisiklet (3x20 her biri)
  • Alt vücut: Tek bacak squat, hamstring curl, calf raise
  • Mobilite: 20dk yoga/pilates hareketleri

Cumartesi — Sınav Simülasyonu

Bu program Yeşilova Spor Akademisi'nin orta seviye POMEM/PMYO hazırlık programından bir örnek kesittir. Gerçek programınız, giriş performans analizinize göre kişiselleştirilir. Detaylı bilgi için 0533 307 56 97.

İlgili Yazılar